La clave para un régimen de dieta saludable y equilibrada es consumir la cantidad correcta de calorías según lo activo que seas, de modo que equilibres la potencia que consumes con la que utilizas. Si comes o consumes más de lo que tu cuerpo necesita, aumentarás de peso porque la energía que no utilizas se ahorra en forma de grasa. Si bebes y comes inadecuadamente, adelgazarás. Además, debes consumir una variedad de alimentos para asegurarte de que estás obteniendo un régimen de dieta equilibrada, así como que tu cuerpo está obteniendo todos los nutrientes que necesita.
Una alimentación saludable es una parte importante de un estilo de vida saludable. Te ayudará a verte bien y a sentirte bien! Siga estas sencillas pautas para ayudarle a comer bien.
1. Vaya para los granos enteros
Haga por lo menos la mitad de sus opciones de granos integrales. Ejemplos de cereales integrales son el trigo integral, la avena integral o la avena, la cebada en maceta y el bulgur. Los granos enteros son más ricos en vitaminas, minerales y fitonutrientes (compuestos naturales de plantas) que los granos refinados. Las investigaciones demuestran que una dieta rica en granos enteros es saludable para el corazón.
Consejos rápidos:
- Comience el día con un tazón de cereal integral
- Haga sándwiches con pan o panecillos integrales
- Agregue cebada, lentejas, frijoles rojos o arroz integral a las sopas y guisos
- Sustituya toda o parte de la harina blanca por harina de trigo integral al hornear
- Elija galletas integrales
- Usar pasta integral
- Al elegir los productos de grano, preste atención al tamaño de las porciones.
Una porción es:
1 rebanada de pan
½ bagel, pita o tortilla
175 ml (¾ cup) de cereal caliente
30 gramos de cereal frío
125 mL (½ taza) de arroz o pasta
2. Cargarse de Verduras y Frutas
Las verduras y las frutas están repletas de nutrientes y fibra, así que disfruta de una gran variedad de ellas. Trate de incluir por lo menos un vegetal verde oscuro y uno anaranjado diariamente.
Consejos rápidos:
Pruebe un nuevo vegetal o fruta cada semana
Espolvoree algunas bayas sobre el cereal de grano entero en el desayuno
Empaque un par de pedazos de fruta y algunos vegetales crudos con su almuerzo
Comience la cena con una ensalada de verduras oscuras como espinacas o lechuga romana.
Llene la mitad de su plato con verduras en la cena
Agregue un puñado de espinacas o col rizada a un batido de frutas
Una porción lo es:
- 1 fruta fresca mediana
- 125 mL (½ cup) fruta o verdura picada
- 250 ml (1 taza) de verduras de hoja crudas
- 125 mL (½ cup) 100% jugo
3. Haga su día con productos lácteos
Los productos lácteos están llenos de proteínas, calcio y vitaminas del grupo B. ¡Y son deliciosos! Disfrute de 500 ml (2 tazas) de leche o bebida de soya fortificada todos los días para aumentar el nivel de vitamina D en los huesos.
Consejos rápidos:
- Añadir leche a sopas, cazuelas y otros platos preparados en casa
- Agregue frambuesas congeladas descongeladas al yogur griego natural bajo en grasa para un desayuno sabroso.
- Lleve unos cubitos de queso junto con galletas saladas de granos enteros al trabajo para un bocadillo rápido.
- Tómese un café con leche espumoso en lugar de una taza de café en su descanso matutino.
- Disfrute de un pequeño tazón de cereal integral con leche como bocadillo después de la cena.
Una porción lo es:
250 mL (1 taza) de leche; elija opciones bajas en grasa como leche descremada, 1% o 2%.
50 g (1 ½ oz) de queso
175 ml (¾ taza) de yogur
250 mL (1 taza) de bebida de soya fortificada